Régime alimentaire

Le régime alimentaire (que vous voudrez vraiment suivre)

Utilisez ces repas du matin, collations, soupers et friandises pour atteindre votre objectif de réduction de poids.

Vous devez donc perdre 10 livres en un mois. La réduction de poids rapide n’est généralement pas la meilleure procédure (voir: Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois – en toute sécurité?), Mais nous réalisons que parfois vous avez une heure limite, par exemple, un mariage ou une excursion, qui vous incite à aller après.

Au cas où vous auriez besoin de conseils sur le plan de la nourriture, nous vous avons: Ce menu de plats farcis rapides et énergisants peut vous aider à vous mettre en forme – de manière saine et joyeuse – en seulement un mois. Essentiellement, regardez les soupers et les friandises ci-dessous pour refaire votre régime alimentaire «perdez 10 livres en un mois» pour un total de 1 500 calories par jour.

Avec un arrangement vraiment exigeant, vous pouvez raisonnablement espérer perdre 8 à 10 livres en un seul mois, mais cela n’a pas d’importance si vous suivez déjà un régime hypocalorique. (Avant de plonger dans notre arrangement, regardez le nombre de calories que vous mangez * vraiment * – et le nombre de personnes que vous devriez manger en fonction de votre niveau de mouvement, de votre taux métabolique de base et des facteurs liés à votre mode de vie. Si vous mangez presque de rien, cela peut également bloquer vos objectifs de réduction de poids.)

Si vous avez déterminé vos besoins en calories et qu’ils correspondent à l’arrangement, essayez également ces conseils d’exercices et notre défi cardio HIIT de 30 jours et vous serez directement sur la bonne voie pour perdre 10 livres ce mois-ci sans rencontrer d’instance solitaire. des hangries. (Lisez également: 6 façons de faire durer votre transformation de santé)

Le régime alimentaire «Jeter 10 livres en un mois»: idées de petit-déjeuner à 300 calories

Psst … le café seul ne considère pas un petit-déjeuner sain. Choisissez plutôt l’un des plans merveilleux et simples ci-dessous. (Cependant, quelle quantité d’espresso est excessive?)

Crêpes à l’avoine et aux pommes et à la cannelle

Donne 4 petits flapjacks (2 portions).

Fixations

1/4 tasse d’avoine coupée en acier

1/3 tasse de lait écrémé

1/4 tasse de pomme moulue

1 œuf, battu

2 cuillères à café de céréales crues

1/8 cuillère à café de cannelle

1/4 tasse en plus de 2 cuillères à soupe de mélange flapjack de grains entiers

2 cuillères à café d’huile de canola

1/3 tasse de yogourt grec

1 cuillère à café de sucre coloré terreux

Roulements

Dans un bol moyen, consolider l’avoine et le lait écrémé et laisser reposer 5 minutes. Incluez la pomme et l’œuf.

Dans un petit bol, mélanger les céréales crues, la cannelle et le mélange pour gâteau chaud. Ajoutez progressivement des fixations sèches au mélange d’avoine.

Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile de canola à feu moyen. Inclure 1/4 du joueur et cuire, en retournant une fois, jusqu’à ce que le flapjack soit doucement caramélisé sur les deux côtés; Répéter. Présenter avec du yogourt grec mélangé à du sucre de couleur terreuse.

Sandwich au jambon, aux œufs et au fromage

Fixations

1 biscuit anglais de blé entier

1 jambon maigre non séché coupé

1 œuf, mélangé

1 cuillère à soupe de cheddar américain détruit

Sel et poivre noir, au goût

1/2 tasse de melon coupé

Titres

Faites griller un biscuit anglais. Sur une moitié, couche 1 jambon maigre non séché coupé et œuf mélangés avec du cheddar américain et préparés avec du sel et du poivre noir. Garnir d’une moitié de biscuit exceptionnelle et présenter avec du melon. (En relation: 11 recettes de sandwichs sains pour le petit-déjeuner)

Strata aux champignons et épinards

Donne 4 portions.

Fixations

4 tranches de pain de grains entiers, grillées

2 tasses de champignons coupés

1/3 tasse de poivron rouge haché

1/4 tasse d’oignon émincé

4 tasses d’épinards

8 oeufs

1 tasse de lait écrémé

2 cuillères à soupe de parmesan

Sel et poivre au goût

Roulements

Préchauffer le poêle à 450 degrés.

Brumez le fond d’un petit plat de préparation avec des éclaboussures de cuisson antiadhésives; placez le pain sur la base.

Brouillard une énorme poêle avec douche antiadhésive; inclure les champignons, le poivron et l’oignon; faire sauter 5 minutes. Inclure 4 tasses d’épinards infantiles et faire sauter 1 moment.

Battre les œufs avec égouttement et verser sur le pain. Garnir de légumes sautés et de 2 cuillères à soupe de parmesan; assaisonner de sel et de poivre noir.

Préparez 15 minutes ou jusqu’à ce que l’œuf soit complètement cuit. (Peut être réfrigéré jusqu’à 24 heures avant la cuisson, y compris le parmesan peu de temps avant la préparation.)

Avoine au miel chaud

Fixations

1/4 tasse d’avoine

1/2 tasse de poire hachée

2 cuillères à soupe de graines de lin moulues

faire couler du gingembre moulu

2 cuillères à café de nectar

Roulements

Apportez 1/2 à 3/4 tasse d’eau à une bulle; inclure l’avoine et la poire.

Diminuez la chaleur et faites cuire l’avoine selon les roulements du faisceau. Garnir de graines de lin moulues, de gingembre moulu et de nectar. (Ou alors essayez à nouveau l’un de nos autres plans céréaliers pour perdre du poids.)

Galette végétarienne avec saucisse aux pommes et au poulet

Fixations

1 saucisse aux pommes et au poulet

1/4 tasse d’igname, moulue

1/4 tasse de pomme de terre rouge euphoria, moulue
1/4 tasse de courgettes, moulues

1 blanc d’oeuf

1 cuillère à soupe de farine

sel, au goût

poivre de Cayenne, au goût

muscade, au goût

1 cuillère à café d’huile de canola

Titres

Faites cuire la saucisse aux pommes et au poulet comme indiqué par les roulements à billes.

Mélanger l’igname, la pomme de terre Red Bliss et la courgette et tapoter avec du papier absorbant pour absorber l’humidité.

Inclure 1 blanc d’oeuf et 1 cuillère à soupe de farine; assaisonner au goût avec du sel, du poivre de Cayenne et de la muscade. Structurer en galette et cuire avec 1 cuillère à café d’huile de canola à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit sautée de chaque côté. Présenter avec 1/2 pamplemousse rose. (Récompense: Le meilleur petit-déjeuner à manger avant chaque type d’entraînement)

Régime alimentaire «Jeter 10 livres en un mois»: idées de repas de 400 calories

Combattez le trouble #saddesklunch et faites le plein en fin de matinée avec l’un de ces beaux et savoureux plans. (En relation: 5 astuces de préparation de repas pour de meilleurs déjeuners dans un sac brun)

Salade de nouilles aux crevettes piquantes

Fixations

1/3 tasse de nouilles au cellophane ou de pâtes capillaires célestes

1/4 tasse de poivron rouge, coupé en julienne

1/4 tasse de carotte, coupée en julienne

1/4 tasse de pois mange-tout

3 onces de crevettes, dépouillées

1 cuillère à café de tartinade de noix

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz

1 cuillère à café de sucre coloré terreux

jus de 1/2 citron vert

1 cuillère à café d’huile de sésame

faire couler des morceaux de poivron rouge

courir sel de mer

1/4 tasse de pousses

1 cuillère à soupe d’oignon vert coupé

1 cuillère à soupe de coriandre coupée

Roulements

Faites cuire des nouilles au cellophane ou des pâtes capillaires célestes. Avec un bref temps de cuisson restant, inclure le poivron rouge, la carotte et les pois mange-tout. Éliminez les nouilles et les légumes du pot; mettre les pâtes dans un endroit sûr et rincer les légumes à l’eau froide.

Ajouter les crevettes à la casserole; ragoût 3 minutes, canal.

Fouetter ensemble la tartinade aux noisettes, le vinaigre de riz, le sucre de couleur terreuse, le jus de lime, l’huile de sésame, les gouttes de poivron rouge et le sel marin. Jetez les nouilles, les légumes et les crevettes avec les oisillons, l’oignon vert et la coriandre. Douche avec dressing.

Riz et haricots Veggie Burger

Fixations

1 hamburger végétarien (voici nos meilleurs choix d’articles.)

1 cuillère à soupe d’oignon émincé

1/2 cuillère à café de cumin

1/4 cuillère à café de poudre de ragoût de haricots

1/4 cuillère à café de sel

bouillon de poulet faible en sodium

1/4 tasse de riz de couleur terreuse

1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et épuisés

1/4 tasse de maïs solidifié décongelé

1 cuillère à soupe d’avocat en dés

3 cuillères à soupe de salsa

Titres

Faire cuire le hamburger végétarien comme indiqué par les roulements de faisceau; couper en morceaux réduits et mettre dans un endroit sûr.

Ajoutez de l’oignon, du cumin, de la poudre de ragoût de haricots et du sel au bouillon de poulet à faible teneur en sodium et utilisez-le à la place de l’eau pour cuire du riz de couleur terreuse comme indiqué par les en-têtes des paquets.

Mélanger le riz cuit avec les haricots noirs et le maïs solidifié. Garnir d’un hamburger végétarien coupé, de l’avocat en dés et de la salsa.

Salade épaisse de légumes avec vinaigrette citron-cumin

Fixations

1/3 tasse de pois chiches en conserve, rincés et épuisés

1/3 tasse de haricots rouges en conserve, rincés et épuisés

1/4 tasse de carotte détruite

1/4 tasse de jicama tranché

1/4 tasse de pomme coupée

1/4 tasse de poivron rouge coupé

1 cuillère à soupe de céleri coupé

1/4 tasse de concombre émincé

1 cuillère à soupe de graines de citrouille

jus de 1/2 citron

2 cuillères à café d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge

1 cuillère à café de cumin moulu

presser le sucre

presser le sel

1/2 tasse d’ananas, coupé en morceaux réduits en duvet

Titres

Mélanger les pois chiches, les haricots rouges, la carotte, le jicama, la pomme, le poivron rouge, le céleri, le concombre et les graines de citrouille.

Fouetter ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, le cumin, le sucre et le sel; saupoudrer sur une assiette de légumes verts mélangés. Présenter avec de l’ananas.

Wrap à la salade de pommes de terre

Fixations

1/2 pomme Red Delicious, coupée en morceaux réduits de duvet

1 branche de céleri coupée

1 cuillère à soupe de raisins secs

5 pacanes, coupées en tranches

1/4 tasse de carotte détruite

1 once de poitrine de poulet, cuite

1 cuillère à soupe de vinaigrette aux graines de pavot

1 enveloppe de grains entiers de 8 pouces
Titres

Mélanger la pomme, le céleri, les raisins secs, les pacanes, la carotte; poulet et vinaigrette aux graines de pavot. Verser sur une pellicule de grains entiers de 8 pouces et remonter.

Sandwich à la dinde fumée avec mayonnaise au chipotle

Fixations

1/4 tasse de mayonnaise

1 cuillère à soupe de coriandre

1 cuillère à soupe d’oignon vert émincé

1 cuillère à soupe de piments chipotle en adobo

1 cuillère à soupe de jus de citron vert

1/2 cuillère à soupe de mayonnaise chipotle

2 coupes de pain de grains entiers

3 onces de dinde fumée

1 cheddar coupé

4 coupes de concombre

1 tasse de laitue romaine détruite

Roulements

Mélanger la mayonnaise avec la coriandre, l’oignon vert, les piments chipotle dans l’adobo et le jus de citron vert.

Tartiner la mayonnaise au chipotle sur le pain. Garnir 1 morceau de dinde, de cheddar, de concombre et de laitue romaine. Garnir du reste de pain coupé. (Ou alors associez à nouveau une banane à l’un de ces 10 sandwichs sonores de moins de 300 calories.)

Régime alimentaire «Jeter 10 livres en un mois»: idées de repas santé à emporter

Excessivement occupé à préparer le souper pendant votre perte de 10 livres en un mois? Obtenez ces soupers au restaurant pour une alternative rapide qui ne perdra pas vos macros.

Sandwich Starbucks aux tomates et mozzarella (350 calories)

Quiznos Chipotle Turquie Sammie (400 calories)

Sandwich au poulet grillé Chick-fil-A et une énorme tasse de produit naturel (400 calories)

P.F. Fête du Bouddha Sauté de Chang (380 calories)

Régime alimentaire «Jeter 10 livres en un mois»: idées de dîner de 500 calories

Choisissez l’un de ces repas de bricolage pour terminer votre journée du bon pied.

poulet Marsala

Fixations

2 cuillères à soupe de farine

1/4 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre noir

Poitrine de poulet de 4 onces

1 cuillère à café d’huile de canola

1 gousse d’ail émincée

1 cuillère à soupe d’oignon en dés

1 tasse de champignons coupés en quartiers

1/3 tasse de vin marsala

1 cuillère à soupe de crème

4 pommes de terre nouvelles mijotées

1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur

1 cuillère à café de margarine

Titres

Mélanger la farine avec le sel et le poivre noir. Poitrine de poulet papillon et creusez les deux côtés dans un mélange de farine.

Chauffer l’huile de canola dans une grande poêle à feu moyen; faire sauter la gousse d’ail et l’oignon 1 moment.

Inclure les champignons et cuire 5 minutes. Pousser les champignons sur le côté du récipient et inclure le poulet; brûlez 2 à 3 minutes de côté et ajoutez ensuite du vin de marsala.

Diminue la chaleur et laisse le vin diminuer considérablement; crème et diminuent considérablement. Présenter avec des pommes de terre nouvelles grillées et des haricots verts mélangés à de la tartinade et assaisonner avec du sel et du poivre noir au goût. (En relation: Repas de 15 minutes qui transforment les dîners en solo en un régal)

Steak brûlé aux aubergines sautées

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