Perdre de poids Régime alimentaire

La fibre est-elle l’ingrédient secret de la perte de poids?

En plus du fait qu’il favorise un instinct optimiste et sain, il peut également vous aider à atteindre vos objectifs. Um, y a-t-il quelque chose que la fibre ne peut pas faire?

Quelques années auparavant, c’était le mot f que personne n’avait besoin d’utiliser. Aujourd’hui, il est répandu partout dans les paquets du magasin général et salué comme un complément principal par les nutritionnistes. Le mot f est fibre, individus, et c’est une occasion idéale de discuter des fibres pour la réduction de poids.

Les études établissent que les aliments riches en fibres réduisent le risque de maladie coronarienne, de diabète et de croissance maligne – et cette fibre pour perdre du poids peut être la clé pour perdre du poids sans avoir faim. Par exemple, des spécialistes de la Harvard Medical School ont constaté que les femmes qui ont élargi leur admission de produits alimentaires riches en fibres ou en grains entiers sur une période de 12 ans étaient deux fois moins susceptibles de faire de l’embonpoint que les personnes qui en diminuaient l’utilisation. (P.S. Voici la distinction entre blé entier et grain entier)

Alors, comment fonctionne la fibre, de toute façon?

Fondamentalement, c’est l’élément nutritif des plantes – légumes, produits naturels, haricots, noix, légumes et graines – que votre corps ne peut pas traiter. Il existe deux types de fibres: insolubles, qui aident les aliments à traverser la structure liée à l’estomac, et les solvants, qui éliminent les graisses et réduisent le cholestérol. En raison de la fibre de solvant, les sucres et les graisses pénètrent dans votre système de circulation à un rythme plus lent, vous donnant une vitalité flexible et constante. «Au moment où vous mangez des aliments qui ont besoin de fibres, votre glucose peut augmenter rapidement. À ce stade, il se bloque, provoquant une envie et une gorgée», explique Tanya Zuckerbrot, R.D., créatrice de The F-Factor Diet. (Plus d’informations sur ce régime ici.)

Plus un aliment contient de fibres, mieux c’est. «Les articles farcis aux fibres sont généralement peu caloriques, vous pouvez donc en manger beaucoup», dit Zuckerbrot. «Les fibres vous rassasient, car elles gonflent dans votre estomac lorsqu’elles retiennent du liquide.

La fibre est également une légende du cœur: elle aide à réduire le cholestérol et la tension circulatoire, et elle augmente la circulation sanguine. L’impact de la fibre de solvant sur le cholestérol est intense au point que la FDA permet aux organisations de faire connaître cette réalité sur des produits comme l’avoine. Le supplément peut également réduire les niveaux de protéine C-réceptrice (CRP), un marqueur d’irritation, qui a été lié à une maladie cardiovasculaire, au diabète et à la maladie. Dans un examen distribué dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes avec l’admission de fibres la plus remarquable étaient 63% moins enclines à avoir des degrés élevés de CRP que les personnes qui suivaient des amincissements à faible teneur en fibres.

Pourquoi vous avez besoin de plus de fibres pour perdre du poids (et en général)

Un grand nombre de personnes (les rapports les plus récents évaluent environ 95% des Américains) ne consomment pas suffisamment de fibres. La dame américaine normale dévore environ 10 à 15 grammes de fibres par jour – environ une partie de ce qui devrait répondre à la suggestion fondamentale de 25 grammes. De plus, les spécialistes affirment que plus est bien supérieur – environ 30 à 40 grammes par jour, comme l’indique David L. Katz, MD, MPH, un éducateur partenaire, aide au bien-être général et superviseur du Centre de recherche en prévention de la Yale University School of Médicament.

Pourtant, avant de mettre cette portion de pain solide dans votre panier, assurez-vous de reconnaître ce que vous obtenez, exhorte Kathy McManus, R.D., chef de la subsistance au Brigham and Women’s Hospital de Boston. Lisez attentivement la marque et vérifiez la teneur en fibres. Recherchez au moins 3 grammes de fibres pour chaque portion de pain et choisissez une avoine avec au moins 2 grammes pour 100 calories. Autres expressions populaires à rechercher:

«Entier»: comme dans «100% blé entier» ou «avoine entière». Idéalement, la fixation principale enregistrée devrait être un grain entier.

“Magnifique source de fibres”: Cela implique que vous obtenez en tout cas 5 grammes de fibres dans chaque portion, tandis que “grande source” implique qu’une portion contient en tout cas 2,5 grammes de fibres.

“Farine de Graham”: Une sorte de farine de blé entier. De cette façon, vraiment, c’est du grain entier. Quoi qu’il en soit, assurez-vous de vérifier la teneur en fibres.

“Aliments à grains entiers”: chaque portion doit contenir en tout état de cause 51 pour cent de grains entiers. Pourtant, en fonction de l’article, la mesure de la fibre peut dans tous les cas être faible. Par exemple, les pains contiennent plus d’eau que l’avoine, donc de toute façon, lorsqu’ils sont à grains entiers, ils ne contiennent pas vraiment beaucoup de fibres. Vérifiez continuellement la marque.

“Fabriqué avec des grains entiers”: Si les grains auxquels il est fait référence apparaissent très bas sur la liste des fixations, retournez l’article sur le support.

“Multigrain”: La nourriture est faite avec plus d’un type de céréales, mais pas vraiment des grains entiers. Vérifiez la liste des fixations et la teneur en fibres.

«100% blé»: s’il ne dit pas «entier», il s’agit de farine raffinée, ce qui implique que toutes les fibres et les suppléments ont été éliminés lors de la manipulation.

«Avancé»: Ce terme démontre qu’une partie des nutriments a été réintégrée après la préparation, mais pas la fibre. Sauter. (Demander un compagnon, d’accord, moi … Est-il envisageable de manger une quantité excessive de fibres?)

Seriez-vous en mesure d’obtenir votre fibre dans une pilule?

Les articles que vous mélangez à votre nourriture, par exemple, FiberCon ou Fibersure, sont fréquemment prescrits par des spécialistes aux patients qui ont des problèmes d’estomac incessants. Ils peuvent également être une méthode décente pour vous assurer d’obtenir la proposition fondamentale de 25 grammes chaque jour. Pourtant, il est encore impératif de manger des aliments riches en fibres, qui contiennent des nutriments, des minéraux et des agents de prévention du cancer. Les spécialistes pensent que certains des avantages médicaux attribués à la fibre peuvent s’appuyer sur ces différentes substances, dit McManus.

La fibre sans faim pendant 7 jours pour un régime amaigrissant

Que votre objectif soit la fibre pour la perte de poids ou la fibre pour le bien-être intestinal, manger suffisamment de f-stuff est important. Si votre régime alimentaire est pauvre en fibres (ce qui signifie que vous ne mangez pas une tonne de produits biologiques, de légumes, de haricots, de noix et de céréales complètes), commencez par inclure quelques alternatives sous chaque jour, dit Martha Gooldy Garcia, RD, diététiste à Fort Collins, Colorado, qui a élaboré ce plan d’alimentation pour Shape. Si vous ressentez des réactions indésirables, par exemple des gaz ou un gonflement, laissez votre corps se modifier avant d’en inclure d’autres. «Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de rester dynamique», recommande Garcia.

Fibre pour perdre du poids Jour 1

Petit déjeuner: Mangez un bol d’avoine riche en fibres.

Déjeuner: ajoutez des produits biologiques, par exemple du kiwi, des cerises ou des figues séchées, à votre assiette de légumes verts mélangés.

Tidbit: grignotez du pop-corn plutôt que des croustilles.

Souper: Mélangez les poivrons coupés et le brocoli en dés dans votre sauce à spaghetti.

Fibre pour perdre du poids Jour 2

Petit déjeuner: Faites des toasts avec du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc.

Déjeuner: remplacez votre taco par un burro épicé.

Tidbit: Préparez un mélange de sentiers en utilisant des céréales riches en fibres, des noix et des produits biologiques séchés.

Souper: rangez l’éplucheur – les pommes de terre en purée ont un goût extraordinaire avec la peau.

Fibre pour perdre du poids Jour 3

Petit-déjeuner: Prenez un biscuit de blé aux myrtilles plutôt qu’un bagel. (Ou d’un autre côté, essayez l’un de ces solides hacks de bagel.)

Déjeuner: mangez du riz de couleur terreuse avec vos plats à emporter chinois.

Tidbit: Trempez les carottes et les petits pois dans le houmous.

Souper: Utilisez du grain pour préparer une portion de «pâtes» de légumes verts mélangés.
Fibre pour perdre du poids jour 4

Petit déjeuner: Préparez de l’avoine avec de la cannelle, des raisins secs, du sucre de couleur terreuse et du lait écrémé.

Déjeuner: essayez un wrap avec une tortilla de blé entier plutôt que votre sandwich typique.

Bouchée: commandez un smoothie biologique nouveau ou solidifié.

Souper: Incorporer la citrouille en conserve à votre formule de ragoût de légumes préférée.

Fibre pour perdre du poids jour 5

Petit-déjeuner: Mettez un petit bouquet de myrtilles sur votre avoine.

Déjeuner: Mettez des haricots noirs ou des pois chiches dans votre assiette de légumes verts mélangés.

Bouchée: Trempez les chips de lentilles dans le plongeon de haricots.

Souper: Préparez de la soupe. Cuire le brocoli dans un bouillon de poulet faible en sodium jusqu’à ce qu’il soit délicat et réduire en purée.

Fibre pour perdre du poids jour 6

Petit-déjeuner: Asseyez-vous avec des gaufres solidifiées de blé entier (ou l’un de ces plans de gaufres fabriqués à la main).

Déjeuner: Au lieu de la pizza au pepperoni, coupez une coupe de blé entier.

Bouchée: Bouchez des morceaux de pommes finis avec de la margarine aux amandes.

Souper: Servez un plat sauté avec des nouilles soba (elles sont faites avec du sarrasin).

Fibre pour perdre du poids jour 7

Petit déjeuner: sautez le jus et mangez une orange avec votre souper du matin.

Déjeuner: Faites le plein de minestrone, de lentilles ou de soupe aux pois cassés.

Tidbit: Garnir les saltines de grains entiers de salsa.

Souper: au lieu du riz, essayez le quinoa, un grain riche en fibres au goût de noisette.

Fibre simple pour les échanges de perte de poids

Ci-dessous, quelques conseils supplémentaires pour des approches de base pour soutenir votre consommation de fibres à chaque souper de la journée.

Plutôt que 1 tasse de pomme pressée (0,2 g de fibres), essayez 1 pomme (3,3 g de fibres)

Plutôt que 1 tasse de spaghettis (2,4 g de fibres), essayez 1 tasse de spaghettis de blé entier (6,3 g de fibres)

Plutôt que 1 tasse de riz blanc à grains longs (0,6 g de fibres), essayez 1 tasse de riz de couleur terreuse à grains longs (3,5 g de fibres).

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