Régime alimentaire

La méthode la plus efficace pour éliminer les sautes d’humeur de régime une fois pour toutes

Les spécialistes partagent les approches (absolument réalisables!) Pour atteindre vos objectifs sans rebondir sur des montagnes russes enthousiastes.

J’ai récemment eu une de ces minutes de fond absolu, moochées avec mon corps. Bien sûr, j’en avais eu quelques-uns au fil des années, mais cette fois était extraordinaire. J’étais en surpoids de 30 livres et dans l’état le plus horrible de ma vie. Je me suis donc concentré sur un régime alimentaire complet et une mise à niveau du mode de vie, en commençant par un coup d’envoi d’une semaine comprenant un cardio siphonnant, beaucoup de protéines et une pénurie d’amidon. Ce n’était pas les sept jours les plus terribles de ma vie, mais c’était vraiment le cas – pour moi et ma famille. Au cas où je voyais ma meilleure moitié se faire payer une part de pizza, ou si mon enfant de 5 ans m’offrait sans culpabilité un ours collant, je m’en voulais. Je leur ai juré (OK, exactement à mon autre significatif). J’ai pleuré dans mes crudités. Les changements d’état d’esprit de régime sont * réels *, vous tous.

Je ne suis pas le seul à avoir “faim” (si vorace que vous êtes furieux). Dans une enquête diffusée dans le Journal of Consumer Research, les personnes qui mangeaient une pomme plutôt que du chocolat pour des raisons alimentaires étaient tenues de choisir des films sauvages plutôt que des films plus doux et étaient plus aggravées par le message d’un annonceur leur demandant de s’entraîner. Je peux raconter: j’ai simulé une exacerbation – et j’ai peut-être articulé un discernable “Prends cette course et pousse-la!” – à l’entraîneur de mon exercice YouTube alors qu’il m’exhortait à courir.

Pourtant, faites une pause. Pour quelle raison suis-je aux prises avec des variations de régime alimentaire? C’est-à-dire que manger de façon réparatrice et pratiquer ne devrait-il pas vous satisfaire?

«Cela devrait», déclare Elizabeth Somer, R.D., créatrice de Eat Your Way to Happiness. “Quoi qu’il en soit, pas quand vous allez aux limites ou coupez des aliments inappropriés.” Oups. Alors, quelle est la clé pour éviter les changements de régime alimentaire? J’ai plongé dans l’exploration et les spécialistes du barbecue à découvrir. Tirez profit de mes erreurs et préparez-vous à dépasser vos objectifs sans le «détenteur» (qui est maintenant un mot officiel, ICYMI).

Arrêter de courir sur vide

Mangez moins, pratiquez plus. C’est la clé pour perdre du poids, n’est-ce pas? En fait, je m’en doutais, raison pour laquelle je ne mangeais que 1 300 à 1 500 calories par jour et en consommais environ 500 presque tous les jours – une formule pour les changements de régime. Ma panse a tonné si bruyamment que je me suis retrouvé au PC en train de googler des choses comme l’abattage pour les calories. (En relation: 13 choses que vous ne comprendrez que si vous êtes un humain perpétuellement affamé)

Pas de grande surprise J’ai été maussade: “Les changements dans la science de l’esprit qui peuvent influencer votre tempérament se produisent lorsque vous confinez les calories”, déclare Gary L. Wenk, Ph.D., enseignant dans les branches des sciences du cerveau et des neurosciences à l’Ohio State University à Columbus et créateur de Your Brain on Food. Au moment où vous êtes affamé, les niveaux de sérotonine, une substance cérébrale, une synapse qui gère la disposition tout comme la faim et le repos, changent et rendent difficile le contrôle de votre indignation.

Il s’avère qu’être affamé est indissociable d’être fatigué. Dans un rapport récent, les femmes qui suivaient un régime de 1200 calories par jour ont créé une plus grande quantité de cortisol, une hormone de pression, et ont annoncé des niveaux plus importants de pression apparente.

Heureusement, il existe des approches pour vérifier la grincheux faible cal. «Réduisez progressivement, afin que le corps puisse modifier», explique Wenk, qui propose de gérer aussi maigre que 50 calories par jour pour commencer et ensuite progressivement plus. «Cela nécessite un investissement et une persévérance considérables, mais cela vous aidera à rester à l’écart des changements de tempérament et de crabes. (Pendant ce temps, une diététiste pense que vous devriez arrêter de compter les calories, les détails.)

De toute façon, la plupart des femmes ont besoin de dévorer 1 500 calories par jour – plus lorsqu’elles s’entraînent – pour maintenir la glycémie stable et la vitalité et éviter les changements de régime. “Si vous perdez plus d’un à deux livres par semaine, vous tombez excessivement bas”, dit Somer. (Plus d’informations ici: Pourquoi manger plus pourrait être le secret pour perdre du poids)

Essayez de ne pas craindre la graisse

J’ai réalisé que je devrais manger du poisson comme le saumon, le maquereau et les sardines, qui contiennent des graisses solides qui aident à peser le malheur. Si je les avais vraiment mangés, ils auraient également soutenu mon état d’esprit. Malheureusement, je ne suis pas un fanatique des poissons, en particulier des types suggérés, alors j’ai opté pour quelques bouquets modestes d’amandes brutes. Je pensais que c’était un métier décent, mais pas vraiment.
En effet, un manque d’acides gras insaturés oméga-3 – corrosifs alpha-linoléniques (ALA), trouvés dans des sources végétales comme les graines de lin, le soja et les pacanes, mais pas les amandes; Le docosahexaénoïque corrosif (DHA) et le corrosif eicosapentaénoïque (EPA), tous deux trouvés dans les poissons et la croissance verte, sont liés à la mélancolie, à l’indignation et à l’agression, selon la recherche. Obtenir des mesures suffisantes d’oméga-3 peut vraiment améliorer l’aptitude mentale et le tempérament.

«Environ 60% du cerveau est composé de graisse et les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour le travail neuronal approprié», explique Drew Ramsey, M.D., professeur clinique collaborateur de psychiatrie à l’Université de Columbia et co-créateur de The Happiness Diet. “Ces graisses diminuent l’irritation et augmentent le facteur neurotrophique déterminé par l’esprit, ou BDNF, une sorte de particule qui fait progresser l’introduction de nouvelles synapses et de meilleures associations entre les synapses.” (Voir également: Les meilleurs aliments pour booster votre humeur)

En plus du fait que les amandes n’ont pas les graisses idéales pour prendre soin de ma tête, même les noix et les graines les plus bénéfiques et riches en oméga-3 sont inférieures à celles du poisson. «Les sources de créatures sont meilleures que les sources végétales», précise le Dr Ramsey, qui suggère en tout état de cause deux portions de 6 onces de poisson gras chaque semaine. Comme j’ai une horreur pour les choix de poissons mentionnés précédemment, il recommande de pivoter dans d’autres grandes sources d’oméga-3, similaires aux crevettes, à la morue et aux moules, ou, encore une fois, des viandes à l’herbe ou des œufs élevés sur le terrain. (Vous devrez peut-être également considérer ces sources d’oméga-3 pour les amateurs de légumes.)

En fait, dans tous les cas, je préférerais simplement ajouter une amélioration, et des études suggèrent que consommer environ 1000 milligrammes de DHA et d’EPA consolidés chaque jour peut aider à améliorer le tempérament. Le Dr Ramsey note qu’il faut régulièrement un demi-mois pour percevoir de tels impacts; d’autres explorations démontrent que cela peut prendre jusqu’à un quart d’année.

… ou d’autre part des glucides, soit

Quand j’ai coupé la plupart des sucres et des amidons, mon corps a commencé à crier: “Mec! Où est mon glucide?” Cette réaction est évidemment normale. Dans une enquête distribuée dans les Archives of Internal Medicine, les personnes qui suivaient des abstentions alimentaires à faible teneur en glucides avaient des scores plus élevés sur les échelles «antagonisme de l’indignation, désarroi et tristesse décourageant» que les personnes qui suivaient des régimes alimentaires faibles en gras. Une explication potentielle? La restriction des glucides peut entraver la capacité du cerveau à intégrer la sérotonine stimulant le tempérament, comme indiqué par les scientifiques. (En relation: Le plus gros problème avec les régimes pauvres en glucides)

Le sucre anime en outre des zones dans le cerveau qui sont liées au plaisir et à la fixation, explique le Dr Ramsey. “Tous les amidons sont faits de sucre, et un examen préliminaire montre qu’un retrait du sucre a des manifestations comparables à celles d’un démon qui se retire de l’héroïne.” Pour ma situation, les glucides ne représentaient que 30% de mes calories quotidiennes. En tenant compte du fait que les glucides devraient représenter 45 à 65% selon l’Institut de médecine (IOIM), nonobstant, ce n’est pas une grande surprise que je ne sois pas d’accord pour ma solution. (Voir: Les arguments en faveur du maintien de glucides sains dans votre alimentation)

Essayez de ne pas vous priver

C’est un tourment pour moi de regarder les autres profiter de choses que je considère comme intouchables. Au moment où ma meilleure moitié a ouvert le Cabernet, j’ai senti mon sang bouillonner à côté de l’eau pour le thé naturel que j’aurais. Ce n’est pas simplement le renoncement à la nourriture ou à la boisson elle-même, mais la démonstration de s’y opposer qui est si bouleversante, selon une enquête dans le Journal of Personality and Social Psychology. En fait, les analystes ont constaté que l’application même d’une démonstration solitaire de contention provoque une baisse notable de la glycémie. Au moment où le glucose diminue, il peut provoquer une hypoglycémie, ce qui peut provoquer des indications qui intègrent une inclinaison hargneuse et agissant avec force. Différents examens ont montré que les difficultés finissent par inverser les décharges, ce qui vous pousse à vous gaver de ce que vous essayez de résister. (C’est la raison pour laquelle d’innombrables spécialistes vous suggèrent d’arrêter de considérer les aliments comme «bons» et «horribles».)
Une méthode simple pour éviter cela, évidemment, est d’éviter la séduction dans tous les cas. «Maîtrisez votre condition dans le but d’adhérer à votre régime alimentaire nécessite aussi peu de maîtrise de soi qu’on pouvait raisonnablement s’y attendre», exhorte Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscientifique et co-créatrice de Welcome to Your Brain.

Si le yogourt glacé est votre défaut, pensez au nombre de pintes que vous conservez dans la maison. (Aussi, peut-être échanger votre choix obsolète contre l’un de ces yogourts glacés sains.) Pour quelques-uns, nixer complètement la gâterie peut inverser la décharge, tandis que d’autres en profitent en sachant qu’un 16 onces (par rapport aux pintes, au pluriel) est dans la glacière lorsque vous besoin d’une cuillerée. De plus, si la machine à bonbons du lieu de travail considère votre nom chaque jour à 15 heures, remplissez votre armoire de travail avec des grignotines bravo comme des noix et des bretzels de grains entiers. (Rappelez-vous simplement que les tailles de bits solides sont essentielles.)

Somer propose également de trouver des substitutions sonores. De toute évidence, le thé ne l’a pas vraiment coupé pour moi, mais heureusement, avec certaines restrictions, comme le chocolat, peut être admissible. À vrai dire, dévorer 20 grammes de chocolat noir deux fois par jour peut réduire les indications métaboliques de stress, y compris les niveaux de cortisol, selon une enquête diffusée dans le Journal of Proteome Research. «Le chocolat tamisé est très utile pour le cerveau», explique le Dr Ramsey. “Il est chargé d’aggraves qui aident à la mentalité et à la fixation.”

Par rapport à moi et à mes épisodes émotionnels de routine alimentaire? J’ai également concocté des substituts sans calories, comme aller au lit avec un livre décent ou un magazine junky et remplacer le vin par un couple improvisé frottant avec ma moitié. (Besoin d’un peu d’inspiration? Regardez ces approches pour élargir la résolution.)

La qualité plutôt que la quantité

L’entraînement est essentiel pour être plus en forme et rester ludique, rien d’inattendu. L’exercice entraîne un ajustement de l’esprit des composés synthétiques qui élève votre disposition. En outre, les impacts sont pratiquement rapides, déclare Michael W. Otto, Ph.D., enseignant en recherche sur le cerveau à l’Université de Boston et co-créateur de Exercise for Mood and Anxiety. La secousse d’énergie peut se produire en seulement cinq minutes après avoir terminé un exercice modéré.

Pourquoi, à ce moment-là, dirais-je que je n’ai pas été euphorique après six longues périodes successives de réunions de transpiration intense? Depuis en ce qui concerne la manière dont l’exercice influence l’état d’esprit, plus n’est pas vraiment mieux. «Un exercice excessivement approfondi ou qui dure plus d’une heure peut réduire considérablement la glycémie, ce qui peut influencer le tempérament et la capacité de penser clairement pendant assez longtemps», déclare Michele S. Olson, Ph.D., éducatrice en activité. sciences au Huntingdon College à Montgomery, Alabama. (En relation: Pourquoi l’haltérophilie ne me donne-t-elle pas la ruée vers l’endorphine post-entraînement dont j’ai envie?)

Pour garantir que mes exercices me mènent à un endroit plus joyeux, Otto suggère d’être plus prudent – en se concentrant sur ce que mon corps ressent et en ne poussant pas trop fort. «Les évaluations de disposition pendant l’activité peuvent plonger à mesure que les individus arrivent à des endroits où il est difficile d’inhaler sereinement», précise-t-il, recommandant que j’utilise le test de discussion. «Si vous pouvez parler sans chanter pendant un mouvement, vous effectuez un travail de force direct. Si vous n’êtes pas prêt à énoncer plus de quelques mots sans tarder pour respirer, vous faites pratique du pouvoir énergétique et devrait le réduire pour augmenter votre état d’esprit. “

En outre, Olson donne à An OK to span se préparer comme une approche pour soutenir les avantages potentiels de réduction de poids de l’activité sans compromis sur l’état d’esprit. Elle propose de faire tourner 30 secondes de cardio haute force avec 90 secondes de faible puissance. “Dans mon examen, c’est surtout la préparation de l’état d’esprit amélioré”, dit Olson. (Vous ne savez pas par où commencer? Suivez ce défi cardio HIIT et ressentez. Que. Consommez.)

Au revoir, sautes d’humeur de régime

Tous ces nouveaux systèmes ont eu un effet énorme sur mon attitude. Ma meilleure moitié fait des remarques sur la façon dont je suis devenu heureux et dur, même excité, malgré des choses qui m’inquiétaient autrefois (comme les exercices du matin), et mon enfant saisit vraiment ce que j’ai amélioré. Comme si surmonter le régime alimentaire, les sautes d’esprit n’étaient pas suffisantes, la petite personne renforce mes efforts en m’offrant des options solides contrairement aux ours collants: «Tiens, maman, prends du chocolat terne», dit-il en me tendant un couple de carrés. “C’est bénéfique pour vous!” En effet, comme je suis certain qu’il le reconnaît actuellement, partager un accord comme celui-là n’est pas seulement bravo, c’est utile pour toute la famille. (Suivant: Votre sueur peut propager le bonheur – Sérieusement!)

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